辦公室伸展運動有助於避免背痛

辦公室員工最常見的肌肉骨骼疾病之一是背部不適。

長時間從事辦公桌工作會對您的健康產生負面影響。無論您是坐著還是站著，背部和腿部的肌肉都會變得緊張，從而拉傷您的關節。

與休息相比，拉伸是管理背部僵硬的更直接的方法。伸展運動非常適合緩解背部不適和提高柔韌性。

這裡有一些針對不同肌肉群的簡單桌面練習，比如你的上半身、腿部、膝蓋和肩膀！

手臂伸展

三頭肌拉伸
1.先將雙臂伸直，然後將它們向一側彎曲，使您的手到達另一側。

2. 用另一隻手將肘部拉向頭部。

3. 保持這個姿勢 10 到 30 秒。

4. 在另一邊重複。

背闊肌伸展，也稱為頭頂伸展

1. 將雙臂伸過頭頂。

2. 伸手到另一邊。

3. 保持這個姿勢 10 到 30 秒。

4. 在另一邊重複。

伸展你的上半身和手臂。

1、雙手抱頭，掌心朝外。

2. 向上推雙臂向上伸展。

3. 保持這個姿勢 10 到 30 秒。

4. 深呼吸，伸展軀幹。

5. 伸展你的胸大肌（肩胛骨）。

6.雙手應在背後緊握。

7. 抬起下巴並向前和向外傾斜。

8. 保持這個姿勢 10 到 30 秒。

上背部伸展

1. 雙手合十放在身前，頭低到與手臂相同的水平。雙腳平放在地板上，確保你的重心紮根。

2. 保持這個姿勢 10 到 30 秒。

軀幹旋轉，或軀幹伸展
1. 保持向前的姿勢，雙腳牢牢地放在地面上。

2. 將上半身向著靠在椅背上的手臂的方向扭轉。

3. 保持姿勢十到三十秒。

4. 在另一邊重複。

5. 對於更大範圍的運動，當你俯身伸展時呼氣。

伸展你的腿筋

1. 保持坐著的同時將一條腿向外伸展。

2. 伸向腳趾。

3. 保持這個姿勢 10 到 30 秒。

4. 代表另一邊。

頭肩伸展
1. 前後聳肩

2. 同時將肩膀向上伸向耳朵。

3. 放下它們並在每個方向進行 10 次動作。

坐著的膝蓋伸展到你的胸部
1. 抬起一隻膝蓋，就像你在行軍一樣，直到坐在椅子上用手可以夠到它。

2. 用雙手將彎曲的腿拉到胸前，直到感覺下背部和臀部背部有很好的伸展。

3. 為了增加舒適度，將手放在膝蓋上方或膝蓋後面。

4.保持15-20秒，然後每邊重複3-5次。

5. 坐著時從膝蓋伸展到胸部

6.坐著時從膝蓋伸展到胸部

地板拉伸
坐姿和站姿練習很方便，幾乎可以在任何地方進行，但地板伸展運動提供最大的舒適度。這些伸展運動可以讓你伸展更多的肌肉群。但它需要一個私人辦公室或一塊乾淨的地板。

貓牛式
1. 對於起始位置，將雙手雙腿放在地板上，脊柱保持中立。確保您的手腕以這種姿勢伸展。

2. 抬高坐骨，挺胸前挺，吸氣時腹部下沉，進入牛式。

3. 向前抬起頭，直視前方，肩膀放鬆，遠離耳朵。

4. 向外彎曲脊椎，將尾骨向內收，呼氣時將恥骨向前拉，從而進入貓的姿勢。

5.讓你的頭落到地板上，但不要讓你的下巴塌陷到你的胸部。最重要的是，放鬆。